Jedzenie jest bardzo ważnym czynnikiem tego, jak się potem czujemy. Wybierając produkty świadomie mamy niewątpliwie duży wpływ na nasz nastrój, na zdrowe jelita czy zdrowy mózg. Odpowiednio zbilansowana i urozmaicona dieta może wnieść dużo korzyści dla naszego samopoczucia. Jakie znaczenie ma to, co jemy dla dobrego nastroju? Czy sięganie po kostkę czekolady w chwilach przygnębienia to dobry pomysł?

Jak się okazuje produkty bogate w kwas foliowy, kwasy omega-3 i omega-6, witaminy, a także te które zawierają tryptofan, niezbędny do wydzielania serotoniny, zwanej hormonem szczęścia przyczyniają się do osiągnięcia lepszego nastroju na co dzień. Spożywanie pokarmów wpływa na nasze zdolności poznawcze, zdolność pamięci i emocje. Zrównoważone odżywianie odgrywa ważną rolę w naszym modelu myślenia i zachowaniu.

Jak jedzenie wpływa na nasz nastrój?

Na ten temat powstało już kilka teorii. Niewątpliwie żywność może wpływać modulująco na psychiczną sferę człowieka, niektóre ze składników pokarmowych poprawiają pracę mózgu i niosą często zaskakujące korzyści widoczną poprawę koncentracji, lepszy sen, redukcja stanów lękowych no i właśnie lepsze samopoczucie.

Jedna z teorii związana z pracą mózgu i naszym samopoczuciem głosi, że to poziom cukru jest odpowiedzialny za energię i nastrój. To, co nie wpływa dobrze na pracę mózgu to nagły spadek ani wyrzut cukru prostego, który najczęściej spowodowany jest nagłym spożyciem dużej ilości cukrów w postaci słodyczy i przetworzonych produktów. Mogą się potem pojawić wahania nastroju i rozdrażnienie. Inna z teorii wiąże się z neuroprzekaźnikami w mózgu. Te neuroprzekaźniki – dopamina, serotonina, acetylocholina wpływają zarówno po jakie produkty sięgamy, a następnie jak się po nich czujemy. Inną ważna kwestią jest obecność kwasów tłuszczowych, witaminy z grupy B, cynku w diecie. Ich niedostatki przejawiają się ospałością, gorszym samopoczuciem, często rozkojarzeniem czy huśtawką nastrojów.

Szczęście na talerzu, czyli jakie produkty wybierać?

Życie można smakować na wiele sposobów, a stan naszego samopoczucia w dużej mierze zależy od tego, co jemy. Dlatego warto sięgać po produkty bogate w naturalne składniki odżywcze. Dzięki uważnej codziennej diecie możemy wpłynąć w znaczący sposób na poziom endorfin i lepsze samopoczucie.

Napój bogów, czyli kakao

Ziarna kakaowca są pełne wartościowych mikro i makroelementów. Bogactwo zdrowych tłuszczy, magnez, witaminy z grupy B, witaminę E czy PP, do tego obecność teobrominy oraz kofeiny sprawia, że kakao może wykazać działanie pobudzające, poprawiające koncentrację i zmniejszające uczucie zmęczenia. Zawarty w ziarnach kakaowca anandamin, czyli endogenny kannabinoid działający na receptory kannabinoidowe w ciele, wzmacnia układ odpornościowy, działa przeciwbólowo, poprawia nastrój. Podobnie jak serotonina, tryptofan i dopamina wpływają na produkcję endorfin, w wyniku czego odczuwamy bardziej pozytywny stosunek do życia i jesteśmy mniej podatni na stany depresyjne. Dużą zaletą surowego kakao jest obecność antyoksydantów, które działają regenerująco i energetyzująco na nasze komórki.

Czekolada na dobry nastrój

Jak się okazuje czekolada, a dokładniej zawarte w niej aktywne substancje mogą w pozytywny sposób wpływać na poprawę nastroju. Znajdziemy brominę, anandamin, fenyloetyloaminę czyli „substancję chemiczną miłości”, która może powodować uwalnianie endorfiny w mózgu. Obecność tych substancji wpływa na lepszy nastrój, poczucie radości, zmniejsza stany depresyjne i lękowe.

Coś na ząb, czyli orzechy

Nazywane pokarmem dla mózgu są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B, kwas foliowy czy tryptofan który wspomaga mózg w wytwarzają serotoninę. To tylko nieliczne korzyści z jedzenia orzeszków. Badania sugerują, że codzienne spożywanie orzechów i nasion pozytywnie wpływa na koncentrację, dobry nastrój, lepszy sen czy wzmocnienie układu odpornościowego. Wszystkie orzechy są zdrowym produktem, najpopularniejsze – włoskie, laskowe, nerkowca i migdały jak nasiona brazylijskie czy makadamia powinny częściej gościć w naszej kuchni.

Nasiona i oleje na dobry humor

Nasiona są skoncentrowanym źródłem cennych mikro i makroskładników. Które są najbardziej wartościowe? Zarówno nasiona lnu, chia, słonecznik, dynia i konopie są naładowane super składnikami. Nasiona lnu zawierają pobudzające emocje kwasy tłuszczowe Omega-3, niosą szereg korzyści dla dobrego samopoczucia i działania mózgu. Z kolei nasiona chia wpływają na poprawę skupienia, nastrój i koncentrację. Bardzo dobrym źródłem witaminy E, uważanej za witaminę młodości są ziarna słonecznika, zawierają również selen, magnez, tryptofan, który sprzyja relaksacji, uspokaja mózg i pozwala rozładować napięcie. Najlepszym jednak ze względu na ilość źródłem tryptofanu są nasiona dyni, w 100g znajdziemy ponad 500mg.

Konopie w kuchni

Konopie są także skarbnicą wielu witamin, są źródłem A, C, D, E, witaminy z grupy B, jak również rzadko spotykanej w środkach spożywczych naturalnej witaminy K2, w dodatku liczne mikroelementy występujące w konopiach takie jak: wapń, potas, magnez, żelazo, selen, chrom, miedź, bor i jod czynią z konopi prawdziwy power food. Nasiona konopi są bogate w wszystkie aminokwasy, również te których nasz organizm sam nie potrafi wyprodukować, w tym wspomniany wcześniej tryptofan. Dodatkowo olej z nasion konopi wyróżnia również obecność kwasu stearydynowego, który nie jest wytwarzany samodzielnie przez organizm, a także kwas gammalinolenowy GLA, który można również znaleźć w mleku matki. Pod tym względem olej z nasion konopi jest najlepiej zbalansowanych olejem roślinnym bogatym w cenne składniki odżywcze.

Sprawdź jak zastosować konopie w codziennej diecie

Dobre ziółka na dobry nastrój

Jak się okazuje świat ziół i przypraw również może okazać się pomocny w budowaniu lepszego samopoczucia. Przyprawą, którą praktycznie każdy ma w kuchni i która wzmacnia układ odpornościowy, działa pozytywnie na nasz nastrój to cynamon. Inną przyprawą wykazującą potencjał przeciwdepresyjny jest szafran. Do tego działa przeciwutleniająco, przeciwzapalnie i neuroprotekcyjnie. Bazylia i melisa wspierają układ nerwowy, rozmaryn sprzyja koncentracji, dziurawiec powoduje wzrost stężenia serotoniny w ośrodkowym układzie nerwowym i poprawę nastroju. Wśród ziołowego świata adaptogenów znajdziemy korzeń żeń-szenia, różeńca górskiego, cytryniec chiński, korzeń maca, ashwagandę.

Owoce i warzywa

Zielone warzywa szczególnie takie jak kapusta, szpinak, jarmuż czy brukselka to bogactwo kwasu foliowego. Dlaczego warto go spożywać? Kwas foliowy uczestniczy w produkcji serotoniny, odpowiada za prawidłową pracę mózgu i układ nerwowy, a jego braki przejawiają się ospałością, zmęczeniem i gorszym samopoczuciem. Wśród owoców, które powodują naturalne uwalnianie dopaminy należy wspomnieć banany, borówki, żurawinę, śliwki czy też truskawki. Dodają też energii, witamin i minerałów. Warto podkreślić również znaczenie kiszonek w naszej diecie, probiotyki wpływają na zdrową florę jelitową, a ta zdrowy mózg i lepsze samopoczucie.

Jak widać lista produktów spożywczych, które przyczyniają się na lepszy nastrój jest całkiem długa, a codzienną dietą możemy wpłynąć na nasz poziom szczęścia. Już starożytny filozof Arystoteles mawiał, że szczęście zależy od nas samych. Zarówno od tego jak oceniamy swoje życie – czy pozytywnie czy negatywnie, jakimi ludźmi się otaczamy, jak traktujemy siebie i swoje ciało, to czym karmimy nasze dusze i ciała. Mawia się też, że szczęściu można pomóc. Warto więc zacząć od prostych wyborów jak na przykład, co ląduje na naszym talerzu stawiając na produkty, które wywołują pozytywne emocje oraz wprawiają w dobry nastrój.

Źródła:

Kanasz T., Uwaruknowania szczęścia. Socjologiczna analiza wyobrażeń młodzieży akademickiej o szczęściu i udanym życiu , Warszawa 2015

Nerthby Aurell L, Clase M., Food Pharmacy, Kraków 2017

Shreyasi Halder1, Kazi Layla Khaled2 1,2 University of Calcutta, Department of Home Science, An Extensive Review on the Relationship between Food and Mood, International Journal of Science and Research (IJSR) Volume 5 Issue 5, May 2016