You are currently viewing 8 praktycznych wskazówek jak ograniczyć uzależnienie od cukru

8 praktycznych wskazówek jak ograniczyć uzależnienie od cukru

Uzależnienie od cukru to realny problem zdrowotny – znacznie powszechniejszy, niż wielu ludzi mogłoby przypuszczać. Ale czym dokładnie jest uzależnienie od cukru i w jaki sposób wpływa na nasze zdrowie?

Według danych udostępnianych przez Główny Urząd Statystyczny Polacy zjadają 42,8 kg cukru rocznie. Wychodzi na to, że średnio wraz z posiłkami dostarczamy codziennie do naszego organizmu 25 łyżeczek cukru dziennie. Jak to się dzieje? Otóż cukier występuje praktycznie wszędzie, często jest dodawany do rzekomo zdrowych produktów i sprytnie ukrywa się pod wieloma różnymi nazwami. Znajdziemy go zarówno w płatkach śniadaniowych, sokach, dressingach do sałatek, jogurtach. Powszechność cukru i obecność w wielu produktach sprawia, że zjadamy go zdecydowanie za dużo.

Czym jest uzależnienie od cukru?

Pojęcie uzależnienia od cukru może wydawać się nieco przesadzone. Przecież czy naprawdę można być „uzależnionym” od pączków i ciasta? Niestety, ten problem często nie jest traktowany z należytą powagą. Uzależnienie od cukru to rzeczywisty problem, który może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. To dlatego, że nadmierne spożycie cukru przez długi okres czasu może wpłynąć na zmiany w chemii naszego mózgu, podobnie jak to ma miejsce w przypadku alkoholu lub innych uzależniających substancji.
Uzależnienie od cukru działa podobnie jak uzależnienie od innych substancji:

  • Uwalnianie dopaminy: Cukier wywołuje uwalnianie neuroprzekaźnika dopaminy w naszym organizmie, który aktywuje układ nagrody w mózgu, sprawiając, że czujemy się dobrze.
  • Tolerancja na dopaminę: Spożywanie dużej ilości cukru sprawia, że nasz mózg przyzwyczaja się do stałej stymulacji dopaminą. Aby nadal odczuwać te same przyjemne doznania, potrzebujemy coraz większych ilości dopaminy, co oznacza, że musimy spożywać coraz więcej cukru.

To zjawisko nazywa się uzależnieniem i może zmieniać nasze postrzeganie substancji wyzwalających dopaminę, takich jak cukier. To właśnie prowadzi nas od traktowania cukru jako nagrodę. Z drugiej strony często również sięgamy po coś słodkiego w chwilach słabości, smutku i dużego stresu.

Niestety, uzależnienie od cukru staje się coraz bardziej powszechne. Osoby uzależnione od cukru zrobią wszystko, aby tylko zjeść coś słodkiego, a z uwagi na wszechobecność tego typu produktów opanowanie apetytu na słodycze i inne słodkości jest prawdziwym wyzwaniem. Dzieje się tak również, ponieważ wiele osób nieświadomie spożywa znacznie więcej cukru, niż jest to zalecane. Cukier można znaleźć nie tylko w słodyczach, znajdziemy go również w sosie pomidorowym, dressingu do sałatek, przyprawach czy jogurtach. Wiele firm dodaje bowiem cukier do swoich produktów, aby poprawić smak.

Jak objawia się uzależnienie od cukru?

Jak więc można zorientować się, czy spożywamy zbyt dużo cukru i czy rozwinęło się uzależnienie od cukru?

  • Częste zachcianki na coś słodkiego;
  • Utrata kontroli nad ilością spożywanych słodyczy;
  • Epizody obżarstwa, ciągłe podjadanie;
  • Sięganie po słodycze jako sposób radzenia sobie ze stresem w trudnych chwilach
  • Jedzenie nawet wtedy, gdy nie odczuwasz głodu;
  • Odczuwanie winy z powodu nadmiernej konsumpcji cukru;
  • Jedzenie w ukryciu i tajemnicy przed bliskimi

Jeśli spróbujesz ograniczyć spożycie cukru, możesz także doświadczyć objawów odstawienia, takich jak bóle głowy, poddenerwowanie, uczucie zmęczenia, bóle mięśni, nudności, intensywne ochoty na słodycze, trudności ze snem i wzdęcia. To fizyczne objawy wynikające z uzależnienia organizmu od cukru.

Jakie są negatywne skutki zdrowotne spożywania dużej ilości cukru?

Co jeszcze może się wydarzyć w organizmie w wyniku nadmiernej konsumpcji cukru? Niestety, lista jest dość długa.

  • Przyrost masy ciała: Spożywanie produktów słodzonych cukrem lub jego słodkimi zamiennikami często wywołuje uczucie głodu, co skutkuje zjedzeniem większej ilości jedzenia niż w przypadku zdrowego planowania posiłków. Dodatkowo cukier jest pełen pustych kalorii, które organizm przekształca w tłuszcz.
  • Próchnica: Częsta konsumpcja cukru pod różną postacią nie tylko słodyczy, ale również owoce suszone, produkty bogate w skrobię,miód mogą powodować stworzenie w jamie ustnej warunków sprzyjających dla bakterii próchnicotwórczych.
  • Choroby serca: Badania wykazują, że nadmierne spożywanie cukru może prowadzić do problemów zdrowia serca, takich jak wysokie ciśnienie krwi, stan zapalny (jeden z czynników wywołujących wiele innych problemów zdrowotnych).
  • Cukrzyca: W wyniku długotrwałego nadmiaru cukru organizm staje się oporny na insulinę, hormon regulujący poziom cukru we krwi, czego skutkiem może być pojawienie się cukrzycy typu 2.
  • Choroby nowotworowe: To bardziej przyczynowe niż bezpośrednie skutki, ale nadmierna konsumpcja cukru zwiększa ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów raka. To dlatego, że nadmiar cukru prowadzi do otyłości, oporności na insulinę i stanu zapalnego, które są znanymi czynnikami ryzyka raka.
  • Depresja i lęk: Obfite spożycie cukru wpływa nie tylko na ciało, ale również na umysł. Skoki insuliny, zakwaszony organizm, zaburzenia mikroflory jelitowej przyczyniają się do pojawienia się problemów emocjonalnych i psychicznych;
  • Nadpobudliwość i agresja: Badania sugerują, że spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym, w tym takich, które zawierają spore ilości cukru dodanego, może nasilać objawy ADHD
  • Demencja: Dieta bogata w cukier zwiększa ryzyko rozwoju demencji lub choroby Alzheimera w późniejszym życiu. Może także wpływać na zaburzenia pamięci.
  • Trądzik: Spożywanie cukru powoduje wzrost poziomu insuliny i cukru we krwi, co może zakłócać produkcję oleju i innych wydzielanych substancji w organizmie. To z kolei może prowadzić do trądziku dietetycznego i innych schorzeń skórnych.

8 prostych wskazówek, jak jeść mniej cukru

Ile cukru jest zbyt dużo? Ogólnie rzecz biorąc, powinniśmy dążyć do spożycia nie więcej niż 100-150 kalorii dziennie w postaci cukru dodanego. Jeśli patrzysz na etykietę odżywczą, oznacza to około 24-36 gramów cukru

Jak jeść mniej cukru w codziennym życiu?

  • Czytaj etykietę odżywczą: Zawsze sprawdzaj informacje odżywcze, aby dowiedzieć się, ile cukru zawiera produkt. Wyniki mogą być zaskakujące. Lepiej unikać produktów o wysokim stopniu przetworzenia, np. gotowych sosów, ketchupu, jogurtów smakowych, a wybierać te najbardziej naturalne, o jak najkrótszej liście składników.
  • Gotuj z głową: Zamień szklankę cukru na jeden z naturalnych słodzików. Jeśli nie potrafimy obejść się bez ich słodkiego smaku, warto postawić na zdrowsze zamienniki cukru, które nie wpływają na wahania poziomu glukozy we krwi.
  • Zrezygnuj z napojów gazowanych i kolorowych soków: Napoje gazowane i soki są ogromnym źródłem cukru. Znajdź zamienniki z mniejszą zawartością. Oczywiście, woda to doskonały wybór. Możesz dodać trochę soku z cytryny lub limonki, aby dodać trochę smaku
  • Bądź nawodniony: Kolejnym powodem, aby być dobrze nawodnionym, jest to, że lekkie odwodnienie może sprawić, że poczujesz się głodny i będziesz potrzebować słodkiego podniesienia nastroju. Regularne picie wody w ciągu dnia może utrzymać odpowiednie nawodnienie i zmniejszyć ochotę na cukier.
  • Jedz produkty naturalne: Większość przetworzonych produktów zawiera dodane lub ukryte cukry. Możesz je łatwo ominąć, jedząc produkty naturalne, które nie są przetworzone.
  • Przygotowuj swoje przekąski: Nawet w przypadku przekąsek, które są reklamowane jako zdrowe, zazwyczaj znajdują się w nich dodane lub ukryte cukry. Przygotowanie własnej mieszanki przekąsek z świeżych owoców, orzechów może pomóc unikać dodatkowych cukrów w diecie.
  • Zadbaj o regularność posiłków: Jedzenie o stałych porach zapobiega się nagłym spadkom poziomu cukru we krwi, przyczyniającym się do napadów głodu.
  • Zacznij posiłek od warzyw: Warzywa zawierają składniki odżywcze, które pomagają w stabilizacji poziomu glukozy, co jest korzystne zarówno dla osób z cukrzycą, jak i dla tych, którzy starają się utrzymać stabilny poziom energii i unikać nagłych skoków i spadków poziomu cukru we krwi.

PS. Na wszystkich zdjęciach są słodkości bez cukru

3 dniowy plan oczyszczający

Jeśli zastanawiasz się jak wspomóc swoje ciało, aby w naturalny i łagodny sposób rozpocząć proces oczyszczania z toksyn? Czujesz zmęczenie, brak energii i nie wiesz od czego zacząć?

Ten ebook jest dla CIEBIE! Pobierz TUTAJ

Znajdziesz w nim plan na 3 dniowy detoks warzywno- owocowy, do tego poranne i wieczorne rytuały wspierające oczyszczanie oraz dodatkowy dzień normalizujący po detoksie. Wykaz ziół i olejków eterycznych o działaniu detoksykującym. Jak również poznasz różne naturalne metody wspierające oczyszczanie organizmu.

* UWAGA Przykładowy plan oczyszczający przedstawiony w tym ebooku jest przeznaczony dla osób zdrowych.

Przede wszystkim, przed rozpoczęciem procesu oczyszczania organizmu, warto skonsultować się z lekarzem lub specjalistą terapii naturalnych, aby upewnić się, że jest to bezpieczne dla Twojego zdrowia. Należy również wybrać metodę oczyszczania organizmu, która będzie odpowiednia dla Twoich indywidualnych potrzeb. Lepszy jest łagodny proces oczyszczania ciała, niż restrykcyjne diety i wyrzeczenia

Jeśli zastanawiasz się jak rozpocząć detox? Zapraszam na indywidualną konsultację.

Pomogę wprowadzić Ci więcej warzyw, produktów konopnych, ziół i dziko rosnących  roślin jadalnych do swojej diety.

Źródła:

  • Koszowska A., Dittfeld A., Zubelewicz-Szkodzińska B., Psychologiczny aspekt odżywiania oraz wpływ wybranych substancji na zachowania i procesy myślowe, Hygeia Public Health, 2013, 48(3): 279-284.
  • Jakimowicz-Klein B., Dieta dla mózgu, Wyd. Astrium, Wrocław 2014, 30-41.
  • Jabłonowska-Lietz B., Wrzosek M., Nowicka G., Czy cukier może uzależniać? Ścieżka mózgowego układu nagrody, Żywienie Człowieka i Metabolizm, 2012, 39, 276-283.
  • Richard J. Johnson, William L. Wilson, Sondra T. Bland, Miguel A. Lanaspa,Fructose and uric acid as drivers of a hyperactive foraging response: A clue to behavioral disorders associated with impulsivity or mania?,Evolution and Human Behavior,Volume 42, Issue 3,2021, Pages 194-203

Dodaj komentarz