Odpowiednie odżywianie się jest istotne dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu człowieka, a szczególnie dla mózgu. Dieta MIND to innowacyjne podejście do żywienia, skoncentrowane na wspieraniu zdrowia mózgu i opóźnianiu procesów neurodegeneracyjnych.
Jak dieta MIND wpływa na nasze zdrowie?
Związek między dietą a zdrowiem psychicznym jest obszarem badań, który zdobywa coraz większe zainteresowanie wśród naukowców i profesjonalistów zdrowia. Badania sugerują, że to, co spożywamy, ma wpływ nie tylko na nasze fizyczne zdrowie, ale również na funkcje psychiczne i emocjonalne.
Dieta może wpływać na plastyczność synaptyczną, czyli zdolność mózgu do modyfikowania i dostosowywania się. Mózg głównie składa się z wody oraz substancji tłuszczowych, z tego powodu uznaje się, że te dwa składniki diety mają szczególne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Składniki odżywcze, takie jak kwasy omega-3, są istotne dla budowy błon komórkowych i mogą wpływać na procesy związane z uczeniem się i pamięcią. Odpowiednie składniki w diecie mogą przyczyniać się do łagodzenia stanów zapalnych. Produkty bogate w przeciwutleniacze i przeciwzapalne składniki mogą pomagać w redukcji procesów zapalnych w mózgu, co jest związane z ryzykiem chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera.
Zasady diety MIND
Jak już wspomniano połączenie diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH, czyli obniżającej ciśnienie. Dieta MIND kładzie nacisk na spożycie zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, które są charakterystyczne dla diety śródziemnomorskiej. Obejmuje regularne spożywanie warzyw, owoców, ziół i przypraw, co również wywodzi się z diety śródziemnomorskiej. Z kolei elementy diety DASH zalecają ograniczenie spożycia sodu, co wpływa korzystnie na ciśnienie krwi i zdrowie naczyń krwionośnych. Wśród zaleceń diety dotyczących zdrowych źródeł białka, można znaleźć drób oraz ryby.
Dieta MIND wyróżnia się jako holistyczne podejście do żywienia wspierające zdrowie mózgu. Składniki diety MIND, takie jak antyoksydanty, kwasy omega-3, zdrowe tłuszcze i mikroelementy, działają synergistycznie, kształtując zdrową dietę, która może wpływać na opóźnianie procesów neurodegeneracyjnych oraz poprawę funkcji poznawczych. Dieta MIND została skonstruowana z myślą o dostarczaniu składników odżywczych, które korzystnie wpływają na funkcje mózgu, wspierając pamięć, koncentrację i opóźniając procesy związane z neurodegeneracją. Odżywianie się zgodnie z zaleceniami diety MIND wspomaga pamięć, zmniejsza chroniczny stres, spowalnia rozwój procesów otępiennych i neurodegeneracyjnych.
Promuje spożywanie warzyw i owoców o intensywnych barwach, co oznacza obecność silnych antyoksydantów, takich jak flawonoidy i karotenoidy. Spożywanie dużej ilości warzyw i owoców z kolei dostarcza witaminy C i E, które mają działanie antyoksydacyjne, chroniąc komórki mózgowe przed stresem oksydacyjnym. W kontekście kwasów omega-3 z ryb morskich, dieta ta zaleca spożywanie ryb bogatych w DHA (dokozaheksaenowy) i EPA (eikozapentaenowy). Te istotne kwasy tłuszczowe odgrywają kluczową rolę w strukturze komórek mózgowych i funkcji neuroprzekaźników. Dodatkowo, zdrowe tłuszcze z oliwy z oliwek stanowią podstawowe źródło tłuszczu w diecie MIND, dostarczając kwas oleinowy, który korzystnie wpływa na elastyczność błon komórkowych i przepływ krwi do mózgu. Nasiona i orzechy, zalecane w diecie, są bogatym źródłem mikroelementów, takich jak magnez, cynk i selen, wspierających funkcje neurologiczne i ochronę komórek mózgowych. Dodatkowo, spożycie zielonej herbaty oraz ziół takich jak rozmaryn czy kurkuma dostarcza polifenoli i katechin, które posiadają potencjalne działanie przeciwzapalne i neuroprotekcyjne, stanowiąc istotne elementy w dbaniu o zdrowie mózgu w ramach diety MIND.
Co należy jeść według diety MIND?
Dieta MIND opiera się na 15 grupach produktów, z czego 19 jest zalecanych (ang. brain healthy), czyli należy spożywać jak najczęściej.
Zalicza się do nich:
- warzywa zielonoliściaste,
- inne warzywa,
- orzechy,
- owoce jagodowe,
- nasiona roślin strączkowych,
- produkty pełnoziarniste,
- mięso drobione (niesmażone),
- owoce morza i ryby (niesmażone),
- oliwę z oliwek,
- czerwone wino.
Co nie należy jeść według diety MIND?
Pozostałe 5 to grupy produktów niezalecanych (ang. brain unhealthy), które należy spożywać jak najrzadziej lub najlepiej wcale. Są to:
- czerwone mięso,
- tłuste sery,
- masło i margaryna,
- ciasta i słodycze,
- produkty smażone i typu Fast Food,
Jak dieta MIND chroni mózg?
Badania naukowe, w tym metaanalizy i badania obserwacyjne, potwierdzają, że dieta MIND jest skuteczną strategią w ochronie przed demencją i utrzymaniu zdrowia mózgu. Została zaprojektowana z myślą o ochronie zdrowia mózgu i opóźnianiu procesów neurodegeneracyjnych. Jej skuteczność w tym zakresie może być zrozumiana poprzez analizę różnych mechanizmów działania, które wpływają na zdrowie komórek mózgowych i procesy związane z neurodegeneracją.
Redukcja stresu oksydacyjnego, osiągana poprzez spożywanie warzyw i owoców bogatych w antyoksydanty, neutralizuje wolne rodniki, co stanowi istotny czynnik przyspieszający neurodegenerację. DHA i EPA, obecne w rybach morskich zalecanych w diecie MIND, wykazują działanie przeciwzapalne, co zapobiega stanom zapalnym, przyczyniając się do ochrony komórek nerwowych.
Możesz również polubić
Jak dieta MIND wpływa na mózg?
Poprawa przepływu krwi do mózgu, wynikająca z spożywania zdrowych tłuszczów z oliwy z oliwek, szczególnie kwasu oleinowego, korzystnie wpływa na elastyczność naczyń krwionośnych, poprawiając dostarczanie składników odżywczych i tlenu do komórek mózgowych. Kwasy omega-3, zwłaszcza DHA, są istotne dla struktury komórek nerwowych i wpływają na funkcje neuroprzekaźników, co korzystnie wpływa na przekazywanie sygnałów między komórkami nerwowymi. Mikroelementy z nasion i orzechów, dostarczane przez dietę MIND, takie jak magnez, cynk i selen, odgrywają kluczową rolę w ochronie komórek nerwowych przed uszkodzeniem.
Bogactwo warzyw i owoców w diecie MIND dostarcza błonnika, witamin i minerałów, wspierając homeostazę metaboliczną, co jest istotne dla zdrowia komórek nerwowych. Zielona herbata i zioła, takie jak kurkuma czy rozmaryn, zawarte w diecie MIND, posiadają właściwości przeciwzapalne, wspierając zdrową mikroflorę jelitową, co jest związane z funkcją mózgu. Dodatkowo, zdrowe tłuszcze z oliwy z oliwek dostarczają istotnych składników dla produkcji hormonów, w tym tych związanych z funkcją mózgu, co przyczynia się do utrzymania równowagi hormonalnej.
Jeśli zastanawiasz się jak rozpocząć przygodę z ziołami?
Zapraszam na warsztaty lub indywidualną konsultację
Artykuł opublikowany w czasopiśmie Żyj Naturalnie
Źródła:
- Chłopicka A., CZY DIETA I SUPLEMENTY MOGĄ WSPOMÓC PRACĘ MÓZGU? Wszechświat Pismo Przyrodnicze, Tom 121 Nr 1-3 (2020), s 30-39
- Kaluźniak A., Krzymińska-Siemaszko R., Wieczorowska-Tobis K., Wpływ diety na zachowanie sprawności funkcji poznawczych przez osoby starsze – możliwości zdrowotne wynikające ze stosowania diety MIND, 110, G E R I A T R I A 2018; 12: 110-116
- Podgórska A., Tak działa mózg. Jak mądrze dbać o jego funkcjonowanie, Warszawa 2023
- Rudzińska A., Perera I., Gryglewska B., Gąsowski J., Piotrowicz K., Czy dieta śródziemnomorska może zmniejszać ryzyko depresji u osób w starszym wieku – przegląd systematyczny piśmiennictwa, Psychiatr. Pol.
- Szmerk P., Dieta a samopoczucie. Zdrowe nawyki żywieniowe a rozwój depresji i demencji, 2024
